老虎狗♪♡ⓣⓘⓖⓔⓡⓓⓞⓖ♡♪

 
很感謝讀者支持老虎狗的第三波揪團減重!!
有146位讀者共同奮鬥的感覺就是特別好!!
讓我的小凸肚變平坦了拉>.^

（後續有揪團減重活動會在社團和粉絲團公告）

說到老虎狗的揪團減重!!真的是出了名的激勵著大家!!
你們也知道老虎狗已前是枚小胖妞!!我都努力要變瘦!!也慢慢達到了!

所以!!只要有毅力+用對方法!!就一定可以成功變瘦!!!

好啦!!毅力←你們要先培養!!
用對方法←快來賞文吧!!

老虎狗這篇會介紹這五天的飲食+運動!!
只要照著這份清單這麼做!!就可以健健康康的瘦下來~~~
就算遇到停滯期也可以5天瘦1.2KG
在這五天有讀者不挨餓也瘦了2.3公斤

首先在這次揪團减重前讀者一定要遵守10大原則
切忌不要有"吃一點沒關心"的心態!!這可是要不得的!!
還有很認真施行減重的讀者萬一沒有答到預期的成效也請別灰心~~
或許是在醞釀期!有信心並且持續努力加油!!最後一定會"享瘦"的^^

參加揪團減重必遵守10大守則!!
保證有效!!

1.
(剛開始階段辛苦一點)晚上6點半以後不吃東西

(有點成效後，可以允許自己)晚上7點以後不吃東西

(老虎狗妞絕對遵守)晚上8點以後絕對不能吃東西哦水水悶~~~

8點以後絕對不能吃東西是嚴格禁忌！
所以宵夜也不可以呦~~~

2.
不吃甜度高的巧克力，不吃麵包，不喝飲料(奶茶，可樂....等)，

且不吃油炸類食物

3.
一天三餐，就是三餐，不在不是三餐的時候，吃東西，或是零食
餓了就吃、不餓就停!!要不然就是吃粗纖維的餅乾~絕對不要吃精緻甜點~~
會肥的很快!!

4. 

吃東西，細嚼慢嚥(比較感覺到飽，就不會吃太多)，
先吃蔬果，再吃肉類澱粉類。

5.

吃完飯後，切忌，不能變成”馬鈴薯小姐/先生”，
要起來走動走動，最起碼要20分鐘，即使是站著也好

6.

睡足7.5個小時，也是成功瘦身的一大關鍵哦，最好在晚上11點以前入睡，
最有效，可順便排毒

7.慎選飯友 可加入有向心力的揪團減重團體!!
「偶而吃一下沒關係」，絕對是瘦身路上的絆腳石!!
所以找到一個適合自己團體加入彼此互相激勵是很重要的呦^^


8.記錄飲食 
每天把三餐的飲食用花點時間記錄下來，
晚上再來仔細檢視，
就能更精確的掌握熱量，還有省思自己是否有吃太多!!
挑出讓你無法成功減重的原因


9.
三餐飲食需要注意的事項~~
先來看一下早中晚餐的個別重要性以及吸收度!!
早餐　大部分都被消化掉囉！
午餐　約70%會被消化掉，30%會儲存成脂肪。
晚餐　50%會被消化吸收，50%則儲存成脂肪。



10.每天都要運動
可以跑步，快走，騎腳踏車，跳舞都好~~
就是要"動"!!
運動可以增加身體的代謝!!
提高基礎代謝率!!
或是可以做"伸展拉筋"操!!(老虎狗有分享過很多呦)

總之~~希望大家在這裡都可以健康瘦，採用吃"對的"食物，少吃一點，絕不能不吃!!~~
也就是禁止"絕食"~

這邊分享這五天每天都會做的運動～

雖然我會以跑步為主～但時間不夠的話椅子操絕對必學＾＾也且很省時！

這是之前教練教我的～我把這四個秘訣都分享給你們！！

教練做得比較標準～我動作稍微跟不太上～

但只要動作做確實有一天也可以和教練做得一樣標準＾＾

每天10分鐘，在家有椅子就可做的運動
可增強心肺肌力和爆發力，以及整體循環力
尤其是早上做運動更能增加一整天500卡路里的消耗
✔步驟10下4招5循環（約10分鐘）請參考影片
完全爆汗

✔第一個動作登山者：
肩膀三角肌為穩定肌肉，增加耐力，以利手臂的耐力穩定
提膝抬腿衝刺的時候，讓核心保持收縮，增加核心穩定力，以及腹部也得到收縮鍛鍊，也讓腿部爆發力機動性增加。

✔第二個動作棒式開合跳
肩部一樣的動作與原理，但多了身體跳動的負荷壓力，所以肩部的穩定性會訓練的更多。
腹部核心也是保持穩定收縮不塌腰。
在腿部開合彈跳的過程，讓臀部肌群得到強力收縮，以及腿部內外側肌群的收縮與肌動性，
如腿部柔軟度夠的人可以開腿角度大一點，訓練延展度。最後是小腿與腳踝的敏捷度提升。

✔第三個動作迅猛龍
肩部同樣原理。
腹部核心多了一定程度扭轉的協動力。
腿部一前一後的跨腿弓箭步彈跳，讓前腿與後腿的跨步過程，增加柔韌拉伸，
與腿部彈跳的敏捷機動性，是不是像極了迅猛龍的奔跑姿勢。

✔第四個動作相撲彈腿跳
一開始為大角度的相撲深蹲，背部脊柱保持中立不歪斜，腰部不塌陷前傾或駝背，
手扶椅子下蹲的深度，以手肘碰到膝蓋為準。臀腿再得到收縮的同時，迅速併腿往後彈跳轉換成棒式，
在重複回相撲姿勢，增加爆發力與協調性的提升

五天的健康食譜+運動紀錄給大家參考

第一天
量體重!!45.5KG
先告訴自己我一定要成功!!
給自己一個禮拜!撐過去就是我的!!

我早上都會先"站挺挺"的來刷牙!!
一早起來不要駝背!!站挺挺的可以啟動激瘦因子!!
並且會跑步30分鐘~~消耗大約100cal的熱量!!（或是可以搭配粉絲團的椅子運動操）

我今天是先運動玩在吃早餐的~過半個小時再食用早餐!!
這段期間可以猛喝水!!

如果是上班上課的讀者建議可以提早15~20分鐘出門!!
抵達目的地的前一站下車!!
讓早晨懶洋洋的身體動一下!!
增加一天的代謝能力!!這樣就不必要節食!!也可以開心瘦下來!!


早餐
我喜歡吃水果配牛奶或是優酪乳!


是低糖豆漿~~
配上白木耳蓮子湯!!(因為老虎狗最近火氣大!要降火)
配上幾顆葡萄!!

如果讀者覺得白木耳連子湯不好買的话!
建議可以買蒟蒻吃呦~熱量低又有飽足感!


午餐：


中午一定要有飯（澱粉）呦~~
假如中午不吃飯的话~~晚上肯定會肚子餓!!萬一吃消夜那就更傷了!!
而且一整天不吃澱粉的话~~心情會暴躁不安~~所以中午是可以吃飯的呦!!

這是我在小7買的便當!!
好像是卡路里便當!!
香草烤雞腿!!
還蠻好吃得又清爽!推薦給讀者~一個便當大約是560大卡!


晚餐：


這是我和虎媽兩人的減重晚餐!
一人一個荷包蛋~~最左邊的是水煮牛蒡
(讀者可以將香菇或是牛蒡水煮冰冰箱)
想要吃就有!也可以帶便當!不怕外面吃不到青菜!!

麵線一碗一人一半!!






第二天

今天一早馬上量體重!!少了0.5公斤!實在是太開心了!
不過人一天有1~2公斤的搖擺幅度!!
所以還要持續努力!!

在吃早餐前我就先在跑步機上快走30分鐘!消耗100CAL呦~~
主要是讓身體動起來!提高一整天的新陳代謝能力!!
減重不是靠少吃!多動也很重要呦!

早餐：

奇異果+葡萄~~(美白雙寶)
白木耳連子湯!←讀者可以以蒟蒻代替呦~~


午餐

午餐我一定會吃飯!!因為養份要均衡!!之前看過一篇報導!
一整天不吃澱粉類(如飯或麵)，心情會不好!會煩躁!!
有可能造成荷爾蒙失調!不減反增反而會變胖!
所以中午我一定會吃飯或麵!!
但食的部分就以輕淡的青菜為主!!不要吃炸^^
這個便當45元而已呦~（自助餐夾菜）


晚餐

就是我念念不忘的味增魚湯!!
配上青菜!!
晚上則是少澱粉，今晚不餓所以就不吃飯了!以菜菜解決!!
ps燙青菜忘記請老闆不要加這麼多的醬!!我有把醬給撇掉一點呦~~

以上就是老虎狗今天一整天吃的食物!!

等等我還會做甩肚子肥油的小運動呦~

就是用體刷來把肚子的脂肪粒子給打散!!

大家可以參考影片～

是雕塑肚子的救星～～

主要就是在肚臍周圍用體刷順時鐘刷個30圈吧!
如果邊看電是我可以刷更久!!

讀者沒有體刷的話用手按摩也可以呦~~

以上附上肚臍周圍的穴道!!







第三天

首先早上先到健身房快走30分鐘~消耗大約100cal，（或是可以搭配粉絲團的椅子運動操）
早上先把身體動起來!身體代謝才會好!

早餐
 

我對早餐非常重視!!
櫻桃和火龍果是美白補眼力的好水果~~在加上好吃的諾梨
幫助消化好排便!!



午餐


和老友吃飯!!主要就是臭豆腐壓血還有很多青菜!
這餐真的有點油~~
我飯吃2/3碗!!
有高麗菜!!有肉片!!有鴨血和豆腐!!
還有一顆丸子!!就如同讀者們看到的呦~

吃了這餐和我超不安心的!!走路走了1個小時吧!
就邊逛邊走回家!!我真的很能走耶~
回到家肚子也差不多平了!!XD"


晚餐

這碗是只有青菜和牛肉的湯呦~
今天不想吃麵!!午餐吃太油膩了!

所以晚餐就以青菜和肉肉解決就好^^
至於老虎狗洗完澡後除了打文章外!還會做瘦肚子運動10分鐘^^
持續10秒休息再繼續做!!直到10分鐘為止!!

用肚子的力量撐起上半身並且微微抬起!肚子會很痠呦~
但對瘦小腹很有功效!




第四天!!GOGO~~
今天早上超不想運動的!!怎麼會這樣!!
不過是揪團减重團的力量!讓我重新振作!!
GOGO
!!

早上還是小跑步半小時~~約莫消耗了100cal~~（讀者可以做爆汗椅子操）
流了滿臉汗!心跳達到133下有利於消除脂肪呦~~


早餐~


今天早餐是水果配上優酪乳!!吃完後馬上進廁所!!超有效的!!
芭樂和葡萄是美白水果!!芭樂吃了會有飽足感!!
藍莓對眼睛好!!


午餐

和朋友約吉野家~~我是點比教養生的蔬菜豚餐呦~~不會油膩呦~
沒想到吉野家的份量越來越少!不知道男生吃的會飽嗎!又有點小貴!!

吃飽後也是站立許久才坐下!!幫助消化!


晚餐

在阿嬤家吃合菜!!
好多好吃的食物>.<我差點受不了!!
趕緊拿了一碗衝房間吃!!
這樣才能只吃一碗!!

我這一碗裡面有半碗麵~~一顆蛋!還有兩片牛肉!!還有高麗菜!!

吃飽後也是許久才敢坐下!!細嚼慢嚥就不怕胖呦~~



最後我今天除了早上快走運動外~就是做這個運動呦~~
可以瘦肚子!!持續10秒鐘重複做10次!!
GOGOGOGO^^

可以舒展筋骨~~讓身體循環更好呦~





第五天嚕!!!
起床肚子都變平坦許多！！開心～～
早上還是睡眼惺忪就去運動！！
一樣是快走半小時！！（或是椅子操）

廢話不多說！！我發現到！運動後再喝溫水！吃水果大餐～
排便意外的順順順順～～～

早餐：

奇異果！！芭樂！！藍莓～～葡萄！！

其中奇異果，芭樂，葡萄都是美白的高優質水果優︿︿


午餐：
四樣青菜＋鮭魚！！

 

我中午都有吃飽飽這樣才有力氣减重！！之後才不會復胖呢！！


晚餐
日本料理！
我覺得减重的時候晚餐吃日本料理超棒的！
本身就很清淡～不油膩！


米搜湯好喝！！豆皮壽司也不錯！～～

除了早上的運動以外！！
我今天走了快３個小時的路！！腳超緊超痠的～～
趕緊來場懶人保養腿的小撇部！抬腿＋穿瘦腿襪！超有效的～
抬腿１０分鐘就會有放鬆的感覺！小腿肌也會退善呦～～

這個動作可以幫助脊椎釋放壓力!!值得推薦給背部僵直讀者們
也可以擴張胸部增加彈性, 防止駝背!!將肚子拉開放鬆!!
整個非常耗體力!!挺住10秒!我順便被秒殺哈哈哈!




以上!!
早上運動(快走或是慢跑30分鐘,也可以坐椅子操）椅子操可以快速爆汗

晚上按摩刷刷肚子的肥肉
中餐要吃飽但不油膩!
晚餐7點前吃完~~

 
這樣就會有一點小成果嚕!!
老虎狗這次終於成功突破45公斤的魔咒!!
五天瘦1.2公斤~~

也有讀者在這五天的揪團减重瘦了2公斤~~2.3公斤了呦^^

大家都好棒!減重真是女生一輩子的事情!一起認真奮鬥!
健康減重!!一起變亮麗吧^^